Η κετογονική δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που είναι υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο καθημερινό μενού, το σώμα μετατρέπει τα λιπίδια σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα.
Τα τελευταία εισέρχονται στον εγκέφαλο και χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της δίαιτας. Παρά το γεγονός ότι τα κύρια προϊόντα της κετοδίαιτας είναι τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα τυριά και το τυρί cottage, η δίαιτα είναι μέτρια ακριβή.
Η ουσία της δίαιτας κετο
Η δίαιτα κετο είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καύση λίπους στις γυναίκες. Η δίαιτα δεν αγχώνει τον οργανισμό προσπαθώντας να εφοδιαστεί με λιπώδη κύτταρα. Η κετογονική δίαιτα απλώς αναδομεί τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μεταβολικές διεργασίες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, οι υδατάνθρακες μειώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως το σώμα πρέπει να αλλάξει το μεταβολισμό έτσι ώστε η ενέργεια που απαιτείται για τη ζωή να εξάγεται από τα λιποκύτταρα. Τα τελευταία παράγουν κετονοσώματα (η διαδικασία είναι κέτωση), τα οποία γίνονται η κύρια πηγή καυσίμου για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.
Αυτό χρησίμευσε ως βάση για το δεύτερο όνομα της δίαιτας - κετόνη. Τέτοιες διεργασίες συμβαίνουν εάν η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι μικρότερη από 100 g.
Η διατροφική δίαιτα απαιτεί συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:
- Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι στην αρχή της δίαιτας, το βάρος θα χαθεί γρήγορα λόγω του νερού και όχι του λίπους. Θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χωρίσετε, οπότε μην βιαστείτε να τα παρατήσετε στα μισά.
- Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Η αγνόηση αυτού του σημείου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία θα έχει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι κατά το στέγνωμα.
- Μια θετική πτυχή της κετονικής δίαιτας είναι ότι επιτρέπεται το αλκοόλ. Με μέτρο, μπορείτε να πίνετε ποτά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη: κονιάκ, ουίσκι, ρούμι και ούτω καθεξής.
- Τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν. Δεδομένου ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη, πρέπει να υπάρχει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στα λίπη στην κετογονική δίαιτα, μπορείτε να φάτε μπριζόλες, τηγανητό κοτόπουλο ή ψάρι, αλλά προσπαθήστε να καταναλώσετε αυτά που βρίσκονται σε λάδι, αβοκάντο, ελιές, σπόρους.
Τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας:
- Τυπικό - Η πιο κοινή εκδοχή της κετο δίαιτας. Η κύρια ιδέα είναι να αποφύγετε σχεδόν εντελώς τους υδατάνθρακες.
- Στόχος – κατανάλωση μικρής ποσότητας υδατανθράκων μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπονητικής διαδικασίας.
- Κυκλική – εισαγωγή υδατανθράκων στη διατροφή όπως απαιτείται. Κατά κανόνα, αυτό γίνεται διαισθητικά καθώς το σώμα εξαντλείται. Η κυκλική δίαιτα κετο βασίζεται στο σχήμα «5 ημέρες διατροφής σύμφωνα με τους κανόνες της κετοδίαιτας - 2 ημέρες διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή φόρτωση υδατανθράκων».
Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα
Υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές στην κετογονική δίαιτα:
- Βοηθά άτομα με επιληψία. Η δίαιτα κετο οδηγεί σε κέτωση - αυξημένα επίπεδα κετονικών σωμάτων στο σώμα, τα οποία μειώνουν τις υποτροπές σε άτομα με επιληψία.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.
- Βοηθά να απαλλαγούμε από την ακμή. Εάν η αιτία των δερματικών εξανθημάτων είναι τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τότε μια δίαιτα κετόνης θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το δέρμα.
- Προστατεύει τον εγκέφαλο. Χάρη στη μελέτη, οι επιστήμονες έμαθαν ότι η κετογονική δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, της νόσου του Πάρκινσον και άλλων νευρολογικών και ψυχικών ασθενειών.
- Μπορείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να περιορίζετε τον χρόνο σας.
Η δίαιτα κετο αποκαλείται συχνά δίαιτα Meryl Streep. Ο λόγος δεν είναι ότι η διάσημη ηθοποιός έγινε ο ιδρυτής αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους. Έπαιξε έναν από τους κύριους ρόλους στην ταινία "Do No Harm".
Διαφορές από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Η αρχή οποιασδήποτε δίαιτας πρωτεΐνης είναι η διατροφή «πρωτεϊνών» με χαμηλές υδατάνθρακες. Η αρχή της κετο δίαιτας είναι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ιδέα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα να πάρει τις μέγιστες θερμίδες από την πρωτεΐνη. Η ιδέα της κετοδίαιτας είναι να σας κάνει να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά από λίπος.
«Κρεμλίνο», η δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους – γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, περιορισμένα τυριά, κρέας με χαμηλά λιπαρά (κατά προτίμηση βραστό, στον ατμό). Μια δίαιτα για απώλεια βάρους κετο αποτελείται από πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, φυτικά λίπη (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρές σάλτσες από φυτικά έλαια).
Η επιλογή ενός μενού για μια δίαιτα είναι το επόμενο βήμα μετά την εξοικείωση
- Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει έως και 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορείτε να τα πάρετε από μη αμυλούχα τρόφιμα, όπως τυριά ή λαχανικά. Η επιλογή πρωινού αποτελείται από ομελέτα ή μια ομελέτα με 3-4 αυγά, πιθανώς με τηγανητές ντομάτες, ένα σέικ πρωτεΐνης και τοστ και τυρί. Ένα τέτοιο πρωινό θα κοστίσει 550–600 Kcal.
- Για μεσημεριανό γεύμα, δεν πρέπει ποτέ να επιλέγετε δημητριακά, ζάχαρη, αμυλούχα λαχανικά, γάλα, γιαούρτι ή φρούτα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο, η επιτρεπόμενη τιμή είναι 15 g. Για μεσημεριανό, το κρέας και οι σαλάτες είναι ιδανικά. η σούπα με κεφτεδάκια είναι κατάλληλη, αλλά χωρίς πατάτες ή χυλοπίτες. Μεσημεριανή επιλογή: Καστανό ρύζι με στήθος κοτόπουλου και τυρί. Το μεσημεριανό γεύμα θα πάρει 350–400 Kcal.
- Για δείπνο, μπορείτε να επιλέξετε συνδυασμούς κρέατος και πράσινων λαχανικών. Τα φυτικά λίπη σε αυτό το γεύμα θα είναι ευεργετικά. Μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς ή φυτικά έλαια για ντρέσινγκ σαλάτας. Παράδειγμα δείπνου: ψημένος σολομός ή πέστροφα σε αλουμινόχαρτο και σαλάτα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γεύματος είναι περίπου 300.
- Μην ξεχνάτε τα σνακ με τη μορφή απογευματινού σνακ ή δεύτερου δείπνου. Κατά τη διάρκειά τους, δεν μπορείτε να ξεπεράσετε το όριο υδατανθράκων των 5 γρ. Είδη σνακ: βραστά αυγά, ψάρια, αγγούρια, σέλινο, φτερούγες κοτόπουλου, τυρί, αμύγδαλα, τυρί κότατζ.
Αυτό το μενού δεν είναι το μόνο σωστό για την κετονική δίαιτα. Αλλά στο παράδειγμά του μπορείτε να δείτε την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Γνωρίζοντας τη λίστα των προϊόντων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή κάθε μέρα.
Χρειάζεται να μετράτε θερμίδες σε μια δίαιτα κετο;
Πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες και επίσης να λάβετε υπόψη την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) - BZHU.
Τις πρώτες 7 ημέρες της κετοδίαιτας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες και λίπη σε αναλογία 50/50, καθώς το σώμα σας δεν έχει ακόμη στραφεί στη διάσπαση των λιπών του και θα παράγει ενεργά γλυκόζη από πρωτεΐνη, δηλαδή από τους μύες. Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν περισσότερο, συνιστάται η κατανάλωση 3-4 g πρωτεΐνης ανά 1 kg. το βάρος σας.
Προσέξτε την αναλογία πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή σας.
Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα της δίαιτας, η ποσότητα του λίπους αυξάνεται στο 65-75%. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 20-30%, περίπου το 5% είναι υδατάνθρακες. Κατανοώντας αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να εξισορροπήσετε τα θρεπτικά συστατικά μειώνοντας τους υδατάνθρακες στο μηδέν και αυξάνοντας το ποσοστό των λιπών.
Σε μια δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να αυξήσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
Κέτο δίαιτα: διάρκεια, στάδια, προσαρμογή
Μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε ότι η δίαιτα κετο είναι μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Σύμφωνα με τις αρχές της επίδρασής του στο σώμα, αυτό το σύστημα μοιάζει πολύ με τη δημοφιλή δίαιτα Atkins.
Δεν πρέπει να περιμένετε σημαντικές απώλειες σωματικού λίπους την πρώτη εβδομάδα, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στο νέο καθεστώς και συνεχίζει να επεξεργάζεται τα υπόλοιπα αποθέματα υδατανθράκων.
Οι φάσεις της αναδιάρθρωσης του σώματος μοιάζουν με αυτό:
- Πρώτα. Διαρκεί 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα θα εξαντλήσει πλήρως τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκόζης.
- Δεύτερος. Διαρκεί 24-48 ώρες. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου που περιέχονται στο συκώτι και τους μύες.
- Τρίτος. Η αρχή της μεταβολικής αναδιάρθρωσης. Το σώμα αναζητά μια εναλλακτική λύση για τους υδατάνθρακες σε λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που περιέχονται στη μυϊκή μάζα.
- Τέταρτος. Ξεκινά την 7η ημέρα. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και μεταβαίνει σε μια κετογονική κατάσταση, εγκαταλείποντας τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας.
Εκτός από τα αναφερόμενα στάδια, υπάρχει ένα ακόμη - η σωστή διέξοδος από τη δίαιτα κετο. Δεν μπορείτε να μεταβείτε αμέσως σε μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται και πάλι να προσαρμοστεί, αλλά αυτή τη φορά θα πρέπει να περάσει στη γλυκόλυση. Για να γίνει αυτό, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, αυξάνοντας την ποσότητα τους κατά 30 g το πολύ την ημέρα.
Πρόγραμμα γεύματος δίαιτας κετο
Αν και γνωρίζετε ήδη ότι η δίαιτα κετο είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθετε πώς να τηρείτε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα και να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς αποτυχία. Ανεξάρτητα από το ποια εκδοχή της κετο δίαιτας επιλέγει μια γυναίκα, θα πρέπει να μπορεί να δημιουργήσει ένα μενού μόνη της.
Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Εξαρτάται από το ποιος ακριβώς είναι ο στόχος της γυναίκας - να κάψει λίπος ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Για να εκτελέσετε τον υπολογισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παράδειγμα που δίνεται για μια γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά. Η ημερήσια περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι ίση με 2000 kcal.
Θα πρέπει να λαμβάνει 2 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. Υπολογίζουμε για αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης που θα χρειαστεί να λαμβάνει όλη την ημέρα: 75 * 2 = 150 γρ.
Εάν μια γυναίκα δεν γνωρίζει τον ημερήσιο αριθμό χιλιοθερμίδων που χρειάζεται, τότε μπορεί να χρησιμοποιήσει τη φόρμουλα Mifflin-Geor:
- (10*βάρος (kg)) + (6,25*ύψος (cm)) – (5*ηλικία (έτη)) – 161.
- (70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για μια γυναίκα.
Κανόνες για την επίτευξη κέτωσης
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μπείτε σε κέτωση:
- Αποφύγετε τα σνακ, καθώς προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης.
- Προσθέστε αθλητικές δραστηριότητες. Δεν χρειάζεται να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας. αρκεί να αφιερώνετε 20-30 λεπτά την ημέρα σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
- Σταματήστε να ανησυχείτε για την κατανάλωση λίπους, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη δίαιτα κετο.
- Μειώστε την ποσότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεται - φέρτε την ποσότητα σε επίπεδο περίπου 1,4-1,7 g ανά 1 kg. το βάρος σας?
- Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων - μειώστε την πρόσληψη στα 35-50 g (περίπου 20 g καθαρούς υδατάνθρακες).
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τη νηστεία για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να το χειριστεί.
- Πίνετε πολύ νερό - ο όγκος του υγρού που πίνετε μπορεί να φτάσει έως και 3-4 λίτρα την ημέρα.
Σημάδια κέτωσης:
- Μειωμένη όρεξη;
- Αυξημένη ενέργεια, αυξημένη δύναμη και σθένος, βελτιωμένη διάθεση.
- Πιθανή οσμή ακετόνης από το σώμα και τα ούρα, από το στόμα.
- Η παρουσία κετονών στα ούρα (ελέγχεται με ειδικές δοκιμαστικές ταινίες).
Τι πρέπει να κάνετε στη δίαιτα κετο:
- Πίνετε πολύ καθαρό νερό σε αναλογία 30 ml. ανά 1 κιλό. βάρος. Εάν δεν ξέρετε πώς να πίνετε νερό (και αυτό είναι πραγματικά μια συνήθεια και μια επίκτητη δεξιότητα), εγκαταστήστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που σίγουρα θα σας το υπενθυμίσει.
- Τρώτε πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Λίστα προτεινόμενων τροφών
Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν μια τεράστια λίστα προϊόντων από τα οποία μπορείτε να δημιουργήσετε τη διατροφή σας με μια δίαιτα κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να εκτυπώσετε αυτήν τη λίστα και να την καρφιτσώσετε πάνω από την τραπεζαρία σας.
Τα επιτρεπόμενα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν:
- Φρούτα – επιτρέπει την κατανάλωση μη ζαχαρούχων μήλων, γκρέιπφρουτ, πορτοκαλιών.
- Ξηροί καρποί – κατάλληλο ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και φιστίκια Αιγίνης)
- Αυγά – προϊόν πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού ταιριάζουν τέλεια στη διατροφή.
- Ψάρια – άλλη μια πηγή πρωτεϊνών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση κόκκινου ψαριού, μπακαλιάρου, ρέγγας, ιππόγλωσσας, καπελάνου, ιππόγλωσσας και τόνου θα εξισορροπήσει τη διατροφή.
- κρέας – η κύρια πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών. Προτιμώνται τα πουλερικά, το βόειο κρέας, το κουνέλι και το χοιρινό.
- Λαχανικά – ένα υγιεινό και με λίγες θερμίδες προϊόν, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς ορισμένα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες σε περίσσεια. Προτιμάμε: πράσινη σαλάτα, σπανάκι, ραπανάκια, αγγούρια, κολοκυθάκια και λάχανο.
- Θαλασσινά – πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Τα μύδια, τα καλαμάρια, τα καβούρια, οι γαρίδες και τα στρείδια απορροφώνται καλά από το σώμα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα (τυρί κότατζ, τυρί, γιαούρτι, άπαχο γάλα και κεφίρ).
Το βασικό πλεονέκτημα της δίαιτας είναι η φυσική διόρθωση του μεταβολισμού, εξαιτίας της οποίας χάνετε τα περιττά κιλά, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα σας να μην βρίσκεται σε κατάσταση στρες.
Η δίαιτα κετο ενδείκνυται για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, καθώς και για όσους έχουν αποκτήσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα και θέλουν να γίνουν αδύνατοι.
Τι μπορείτε να πιείτε
Τα ιδανικά ροφήματα για τη δίαιτα κετο είναι:
- Καφές χωρίς ζάχαρη?
- Πράσινο ή μαύρο τσάι.
- Καθαρό νερό.
Τα ποτά κετο περιλαμβάνουν λάτε χωρίς ζάχαρη, κρασί και νερό καρύδας.
Απαγορευμένα τρόφιμα
Λίστα αυστηρά απαγορευμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο:
- Ζάχαρη;
- Προϊόντα αρτοποιίας (ψωμί, καρβέλι).
- Ανθρακούχα ποτά;
- Γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μάνγκο, λωτούς).
- Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μαϊντανός, κρεμμύδια, σκόρδο).
- Δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, μαργαριτάρι)?
- Ζαχαροπλαστική (κέικ, σοκολάτα, marshmallows, βάφλες).
Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γρ. Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα. Κατά προσέγγιση αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων: 20% - 75% - 5%.
Τα κύρια συστατικά της κετοδίαιτας είναι τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά.
Γλυκαντικά για την κετογονική δίαιτα
Τα άμεσα υποκατάστατα ζάχαρης δεν έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος και να συμβάλουν στην επιθυμία για γλυκά τρόφιμα.
Μερικά από τα πιο επιβλαβή γλυκαντικά είναι:
- Σιρόπι σφενδάμου;
- Μέλι;
- Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.
- Φρουκτόζη;
- Σιρόπι αγαύης.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι πανομοιότυπα με τη λευκή ζάχαρη ως προς τις βλαβερές ιδιότητες (αύξηση βάρους, κίνδυνος αντίστασης στην ινσουλίνη, επίδραση στο συκώτι και τα νεφρά).
Κανόνες για την τήρηση της δίαιτας κετο
Η κετογονική δίαιτα δεν έχει πολύ αυστηρούς κανόνες. δύσκολα μπορεί να ταξινομηθεί ως άκαμπτες μέθοδοι. Και όμως, για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα χωρίς να βλάψετε την υγεία, πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις των ειδικών:
- Να έχετε δείπνο το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Μην παρασύρεστε, όσο κι αν σας αρέσουν τα αποτελέσματα. Η προτεινόμενη διάρκεια είναι μια εβδομάδα. Μόνο οι πιο απελπισμένοι, που πρέπει να τακτοποιήσουν καλά τη σιλουέτα τους και να χάσουν μια εντυπωσιακή ποσότητα κιλών, μπορούν να αποφασίσουν για ένα μήνα.
- Πίνετε τουλάχιστον ενάμισι έως δύο λίτρα νερό την ημέρα.
- Παίξτε αθλήματα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Επιτρέπεται η εισαγωγή 30-50 g υδατανθράκων στη διατροφή καθημερινά.
- Επιτρέπονται το βράσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο στον ατμό. Το τηγάνισμα απαγορεύεται.
- Καταπολεμήστε την πείνα με σύνεση. Φουσκώστε το με ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
- Το μενού για γυναίκες θα έχει χαμηλότερη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και μεγάλο αριθμό μούρων, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών. Η δίαιτα ενός άνδρα πρέπει να είναι πιο πλούσια σε θερμίδες και αντί για φυτικά τρόφιμα, θα πρέπει να τρώνε ψάρια και κρέας.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χωρισμένη, 5-6 φορές την ημέρα, σε ελάχιστες μερίδες. Η δίαιτα κετο προωθεί την άνετη απώλεια βάρους και τη διατήρηση των αποτελεσμάτων μετά την έξοδο από αυτήν.
- Προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού σας. Πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερα από όσα καταναλώνετε.
Η κετοδίαιτα (ονομάζεται επίσης κετογονική) είναι ένα διατροφικό σύστημα που αρχικά προοριζόταν για παιδιά που πάσχουν από επιληψία. Το 1921, ο ενδοκρινολόγος R. Woodite ανακάλυψε για πρώτη φορά ότι με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το συκώτι παράγει κετονοσώματα.
Την ίδια χρονιά, ο θεραπευτής R. Wilder ονόμασε αυτή τη δίαιτα κετοδίαιτα και άρχισε να τη χρησιμοποιεί για τη θεραπεία της επιληψίας σε καταστάσεις όπου η λήψη φαρμάκων δεν έφερε κανένα αποτέλεσμα.
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Η δίαιτα κετόνης μπορεί να προκαλέσει μια επικίνδυνη συνέπεια για το σώμα - κετοξέωση. Αυτή είναι η δηλητηρίαση του σώματος με κετόνες και τα προϊόντα διάσπασής τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πτώση σε κώμα. Η κετοξέωση συνοδεύεται από την εμφάνιση μυρωδιάς ακετόνης από το σώμα του ατόμου που χάνει βάρος, τα ούρα του και τον ιδρώτα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πίνετε άφθονο καθαρό νερό για να απομακρύνετε τα προϊόντα διάσπασης λίπους από το σώμα.
Αντενδείκνυται να το ακολουθήσετε:
- Ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
- Ασθενείς με παθήσεις του πεπτικού, του καρδιαγγειακού, του ουροποιητικού συστήματος.
- Παιδιά κάτω των 18 ετών.
- Γυναίκες που θηλάζουν.
- Εγκυος.
Η δίαιτα είναι δύσκολη για τους άνδρες, αν και τους επιτρέπει να τονίσουν όλο τον ορισμό των μυών. Η σωματική εργασία βασίζεται στην κατανάλωση γλυκόζης από τους μύες, η οποία αποβάλλεται με την κετο-δίαιτα. Ένας άντρας μπορεί να παρουσιάσει σοβαρή αδυναμία.
Τα αρνητικά συμπτώματα καθιστούν τη δίαιτα απαράδεκτη για άτομα που ασχολούνται με διανοητική εργασία. Θα είναι δύσκολο για αυτούς να συγκεντρωθούν ακόμα και στις συνήθεις δραστηριότητές τους.
Αυτό προκαλείται από μια απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ η ποσότητα της ινσουλίνης παραμένει αμετάβλητη. Η ανάγκη αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκόζης δεν ικανοποιείται, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αποθέματα γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος και οι μύες αισθάνονται μια σαφή έλλειψη της κύριας πηγής ενέργειας. Ο λήθαργος και η απάθεια θα περάσουν καθώς προσαρμόζεστε σε αυξημένα επίπεδα κετονών και μειωμένα επίπεδα γλυκόζης.
Συνταγές για τη δίαιτα κετο
Μπορείτε να βρείτε πολλά πιάτα που θα είναι νόστιμα και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην κέτωση. Θα παρουσιάσουμε μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές.
Κατσαρόλα κοτόπουλο με φέτα και ελιές σε σάλτσα πέστο
Οι γευστικοί σας κάλυκες θα σας ευχαριστήσουν.
Θα χρειαστείτε για 4 μερίδες:
- Φιλέτο κοτόπουλου - 680 g;
- Ελαιόλαδο (για το τηγάνισμα) - 60 g;
- Σάλτσα πέστο - 85 g;
- Κρέμα - 1,5 φλιτζάνια?
- Ελιές τουρσί - 8 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Τυρί φέτα - 230 g;
- Σκόρδο - 1 σκελίδα;
- Πιπέρι - για γεύση?
- Αλάτι - για γεύση.
Για το σερβίρισμα:
- Πράσινα - 480 g;
- Ελαιόλαδο - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Αλεσμένο μαύρο πιπέρι - για γεύση.
- Θαλασσινό αλάτι - για γεύση.
Προετοιμασία:
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Κόβουμε το φιλέτο σε κομμάτια. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση, τηγανίστε μέχρι να ροδίσει.
- Συνδυάστε το πέστο και την κρέμα σε ένα μπολ.
- Τοποθετήστε τα τηγανητά κομμάτια κοτόπουλου σε ένα ταψί μαζί με τις ελιές, τη φέτα και το σκόρδο. Προσθέστε τη σάλτσα κρέμας από το μπολ.
- Ψήνουμε για 20-30 λεπτά μέχρι να ροδίσει το πιάτο γύρω από τις άκρες. Καλή όρεξη!
Ένα απλό συνοδευτικό με βότανα και ελαιόλαδο θα σας βοηθήσει να αναδείξετε τη γεύση του πιάτου. μπορείτε να προσθέσετε σπαράγγια ή φασόλια.
Κρέμα σούπας με κουνουπίδι
- Βούτυρο - 20 g;
- Ζωμός κοτόπουλου - 150 ml;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- Σκληρό τυρί - 30 g;
- Κουνουπίδι - 200 g;
- Κρέμα - 30 ml;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι σε μικρά κυβάκια και το σοτάρουμε με το βούτυρο μέχρι να ροδίσει. Ταυτόχρονα, μαγειρέψτε το λάχανο.
- Ζεσταίνουμε το ζωμό, προσθέτουμε το τηγανισμένο κρεμμύδι και την κρέμα. Περάστε το λάχανο από ένα μπλέντερ και προσθέστε το στη συνολική μάζα.
- Προσθέστε τριμμένο τυρί. Αφού βράσει, σιγοβράζουμε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά για άλλα 10 λεπτά. Προσθέστε καρυκεύματα. Η δίαιτα κετο μπορεί να είναι μια εμπειρία που θα αλλάξει τη ζωή για πολλούς ανθρώπους. Αλλά μπορεί να αποδειχθεί δυσάρεστο και καθόλου παραγωγικό εάν δεν ακολουθήσετε τους κανόνες αυτού του συστήματος. Καλή όρεξη!
Ψητό μοσχαρίσιο τζίντζερ
Υλικά για 2 μερίδες:
- Μπριζόλα χωρίς κόκαλα - 2 τεμ.
- Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- Σκόρδο - 1 σκελίδα;
- Ντομάτες - 2 τεμ.;
- Αλεσμένο τζίντζερ - 1 κουταλάκι του γλυκού;
- Μηλόξυδο - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Πιπέρι - μια πρέζα?
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ρίξτε λάδι σε ένα τηγάνι και ροδίστε τις μπριζόλες σε μέτρια φωτιά.
- Όταν και οι δύο πλευρές είναι καλά ψημένες, προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις ντομάτες.
- Ανακατέψτε το τζίντζερ, το αλάτι, το πιπέρι και το ξύδι σε ένα φλιτζάνι, προσθέστε, ανακατεύοντας, στο κρέας.
- Καλύψτε με ένα καπάκι, μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί το υγρό.
- Σερβίρετε πασπαλισμένο με μυρωδικά. Καλή όρεξη!
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 370 kcal, 27 g λιπαρά, 7 g υδατάνθρακες, 46 g πρωτεΐνη.
4 αυγά ομελέτα
- Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι - 30 g;
- Αυγό - 4 τεμ.;
- Φυτικό λάδι - 20 g;
- καπνιστό χοιρινό - 120 g;
- Σκληρό τυρί - 60 g;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Μουλιάστε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε ζεστό νερό. Όταν μαλακώσουν τα κόβουμε σε λωρίδες.
- Χτυπάμε καλά τα αυγά.
- Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Ρίξτε σιγά σιγά τα χτυπημένα αυγά στο λάδι για να μην πιτσιλιστούν και μετά προσθέστε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια στο μείγμα. Καλή όρεξη!
Κατσαρόλα με μπρόκολο και τυρί
- Αυγό - 2 τεμ.;
- Μπρόκολο - 200 g;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- Σκληρό τυρί - 40 g;
- Κρέμα - 50 ml;
- Βούτυρο - 20 g;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Χωρίζουμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες και βράζουμε σε υφάλμυρο νερό. Μετά από ένα τέταρτο της ώρας, στραγγίστε σε ένα σουρωτήρι.
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες. Σοτάρουμε με βούτυρο σε ζεστό τηγάνι.
- Προσθέστε το κρεμμύδι στο μπρόκολο. Συνεχίζουμε το τηγάνισμα για λίγα λεπτά ακόμα. Ρίξτε μέσα χτυπημένα αυγά.
- Ανακατεύουμε το τριμμένο τυρί με την κρέμα. Ρίξτε αυτή τη σάλτσα στο τηγάνι. Σιγοβράζουμε σκεπασμένο σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Καλή όρεξη!
Σαλάτα σπανάκι με τυρί και ξηρούς καρπούς
- Σπανάκι - 160 g;
- Σκληρό τυρί - 60 g;
- Ξηροί καρποί (της επιλογής σας) - 40 g;
- Ελαιόλαδο - 20 ml;
- Μπέικον - 50 g.
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ψιλοκόβουμε το μπέικον και το σοτάρουμε μέχρι να ροδίσει. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι και τρίβουμε το τυρί.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, προσθέτουμε τους αλεσμένους ξηρούς καρπούς, ρίχνουμε λάδι. Πασπαλίζουμε με λίγο καρύκευμα για γεύση. Καλή όρεξη!
Μπρόκολο σπαράγγι
- Κρεμμύδι - 100 g;
- ταξιανθίες λάχανου - 400 g.
- Βαριά κρέμα - 100 ml;
- Αυγό - 4 τεμ.;
- Βούτυρο - 40 g;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Βράζουμε τις ταξιανθίες του λάχανου σε αλατισμένο νερό για 15 λεπτά, το σουρώνουμε.
- Τηγανίζουμε το κρεμμύδι, κομμένο σε ροδέλες, σε βούτυρο μέχρι να ροδίσει.
- Προσθέστε βρασμένα μπουκέτα μπρόκολου στο κρεμμύδι και τηγανίστε τα για 5 λεπτά.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τα αυγά και ανακατεύουμε. Καλή όρεξη!
Ομελέτα με τυρί και μπέικον
- Σκληρό τυρί - 40 g;
- Αποξηραμένα μανιτάρια - 15 g;
- Μπέικον - 70 g;
- Αυγό - 2 τεμ.;
- Ελαιόλαδο - 15 ml;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Στείλτε τα μανιτάρια σε 50 ml. ζεστό νερό. Αφού τα βράσουν στον ατμό, τα κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Ταυτόχρονα, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι.
- Χτυπάμε τα αυγά και τηγανίζουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα μανιτάρια και το μπέικον ψιλοκομμένο. Πασπαλίστε το φαγητό με τυρί.
- Σιγοβράζουμε το πιάτο σε χαμηλή φωτιά κάτω από το καπάκι για περίπου 10 λεπτά. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι. Καλή όρεξη!
Σκουμπρί στο φούρνο
- Ντομάτες - 1 τεμ.;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- Προβηγκιανά βότανα - ένας ψίθυρος.
- Κουρκουμάς - μια πρέζα?
- Λεμόνι - μισό;
- Σκουμπρί - 300 g;
- Αλεσμένο τζίντζερ - μια πρέζα?
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Κόβουμε το ψάρι και το τρίβουμε με μπαχαρικά. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τα βάζουμε στο σκουμπρί ως γέμιση.
- Τυλίγουμε το ψάρι σε αλουμινόχαρτο και το βάζουμε σε ταψί. Ψήνουμε για 40 λεπτά στους 200 βαθμούς. Καλή όρεξη!
Συμπέρασμα
- Εκτός από την απώλεια βάρους με την καύση του σωματικού λίπους, η δίαιτα κετο βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης και άλλων θετικών αλλαγών στην ανθρώπινη υγεία.
- Η δίαιτα κετο είναι ένα πραγματικό χάρισμα για τους άντρες που δεν μπορούν να κάνουν χωρίς ένα καλό κομμάτι κρέας και ταυτόχρονα θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους σε τάξη.
- Τα σώματα κετόνης παράγονται από το συκώτι από λίπος και έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν καύσιμο στα εσωτερικά όργανα του ανθρώπου.
- Υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας - κλασική, στοχευμένη και κυκλική.
- Για να αλλάξετε την παραγωγή ενέργειας από τα αποθέματα λίπους, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
- Μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, κράμπες και γρήγορος καρδιακός παλμός. Εξαιρετικά σπάνια: τριχόπτωση, δυσπεψία, προβλήματα γαλουχίας.
- Η κετοδίαιτα βασίζεται στην κέτωση, η οποία συμβαίνει όταν μειώνετε την ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών που καταναλώνετε.